An dieser Stelle veröffentliche ich regelmäßig Besprechungen zu Büchern aus den Bereichen Yoga, Klettern & Co. Allgemeine Informationen dazu gibt es hier.  

Bornbewegt.de Rezension Mobility

Patrick Meinart | Johanna Bayer
MOBILITY. DAS GROSSE HANDBUCH

Die eigene Bewegungsqualität und die sportliche Leistung verbessern, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen – die Mittel hierzu möchten Patrick Meinart und Johanna Bayer mit Mobility. Das große Handbuch bereit stellen.

Dabei verdeutlicht bereits das Vorwort, dass Mobilität nicht auf größtmögliche Beweglichkeit im Sinne von Gelenkigkeit abzielt: „Mobilität ist vielmehr die aktive Fähigkeit, den vollen Bewegungsumfang auszureizen und Gelenke zu kontrollieren – in jeder Situation und Position“. Die ersten Teile des Buchs führen in die theoretischen Aspekte des durch Eric Cobb inspirierten neurozentrierten Ansatzes ein, der die Rolle von Gehirn, Nervensystem und Muskulatur im Training berücksichtigt. Diese Aspekte werden schlüssig in Mobility-Drills auf unterschiedlichen Levels überführt und finden sich auch im abschließenden Teil zum therapeutischen Einsatz von Mobility-Übungen bei Schmerzen und Verletzungen wieder.

Meinarts und Bayers Buch zielt zwar weder auf Kletterer noch auf Yogatreibende, lässt sich aber mit Gewinn in beiden Bereichen einbringen. Es kann verwendet werden, um das eigene Training mit einzelnen Drills zu ergänzen und bietet ebenso eine solide Basis für ein umfassendes Mobility-Training.

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Zu den „Grundlagen des Mobility-Trainings“ im ersten Teil des Buchs gehört das Zusammenspiel von zentralem und peripherem Nervensystem mit der Muskulatur und dem Gehirn, das Bewegungen lebenslang (um-)lernt – das Stichwort hier ist Neuroplastizität. Darüber hinaus wird betont, dass durchs Training gesetzte Reize „biopositiv“ sein sollen, sprich: vom Körper nicht durch Stress oder Schmerzen als bedrohlich empfunden werden dürfen. Die Autoren grenzen sich weitgehend vom passiven Dehnen ab und zeigen Überschneidungen zum funktionellen Training, was genutzt wird, um den eigenen Ansatz besser zu konturieren. Mobility-Training betont demnach „neurophysiologische Komponenten: die Bewegungssteuerung, die Bedeutung der Rückmeldung von Bewegungen ins Gehirn und die Mechanismen des Zentralnervensystems“ (S. 55 f.).

Meinert und Bayer beziehen sich bestätigend auf Kelly Starrett, dessen „Spine First“ den Akzent darauf legt, die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor an der Beweglichkeit gearbeitet wird. Für sie geht es aber nicht nur darum, Bewegungseinschränkungen durch Mobilisieren aufzulösen, sondern darum, Bewegungsabläufe im Rahmen ihres Mobilitäts-Trainings zu optimieren (S. 57).

„Muskelarbeit lässt viel mehr Signale im Gehirn ankommen…“

Anschließend an die allgemeine Vorstellung des neurozentrierten Ansatzes und dessen Verortung im weiteren Feld der Bewegungsdisziplinen im ersten Teil wendet sich der zweite Teil „Prinzipien und Technik im Mobility-Training“ zu. Die dort vorgebrachte Annahme, dass das Gehirn den möglichen Bewegungsumfang eines Gelenks mitbestimmt, bedeutet zugleich, dass passive Dehnungen ohne muskuläre Aktion nur wenig effektiv sind: „Muskelarbeit lässt viel mehr Signale im Gehirn ankommen und stimuliert bis zu zehnmal mehr Rezeptoren als passive Dehnübungen.“ Deswegen zeichnen sich die vier Stufen des Mobility-Trainings (kapsuläres Stretching, aktives Stretching, Joint Mobility, Loaded Mobility) durch eben diese Aktivität aus. Im Optimalfall bietet ein sich änderndes Training regelmäßig neue Reize, um sich kontrolliert aus der Komfortzone herauszubewegen und im vollen Bewegungsumfang („End/ Full Range of Motion“) zu trainieren bzw. diesen zu vergrößern. Auch hier gilt, dass die sich steigernde Trainingsintensität keinen Stress verursachen soll. Nimmt das Gehirn Bewegungen als bedrohlich wahr, reduziert es den Bewegungsumfang, um den Körper zu schützen. Doch nicht nur dem falschen Trainingsreiz, sondern auch dem Alltag bis in den Schlaf hinein wird eine entscheidende Rolle zugesprochen: „Stress aber beeinträchtigt Mobilität, und es geht dabei um den allgemeinen Stress im Leben, nicht nur um den Sport“ (S. 75). Aus diesem Grund geht das Buch nicht nur auf die Frage nach der richtigen Bewegung im Training ein, sondern z.B. auch auf die Ansteuerung von An- und Entspannung über die Atmung.

Die Mobility-Drills im Hauptteil

Nach Anmerkungen zu Tempo, Frequenz, Volumen, Wiederholung sowie Intensität des Trainings wird der dritte Teil „Mobility Drills – die Übungen“ praktisch. Die Mobility Drills sind gestaffelt unterteilt in Stretches, basic, intermediate und advanced Drills. Wer die Theorieteile übersprungen hat, sollte zumindest die Einführung in diesen Teil und die Ausführungen zum neutralen Stand auf S. 117 lesen. Letztere hätten ausführlicher sein können – auch, um es Lesern zu erleichtern, die Aktionen zur Stabilisierung der Wirbelsäule auf andere Positionen wie das Sitzen oder die Hocke zu übertragen. Dies ist angesichts der detaillierten Beschreibungen der einzelnen Übungen nicht allzu problematisch, da diese meist auf mögliche Fehlausrichtungen eingehen und so sicher stellen, dass die Bewegungen biopositiv bleiben.

Das Übungsspektrum reicht von „Vision Drill – Blickstabilisierung“ und Augenkreisen über die Mobilisierung der Brustwirbelsäule bis zu kleinen Bewegungssequenzen wie dem „Dancing Dog“, der an Yoga-Flows erinnert. Weiterhin gibt es Übungen mit Gewichten, Partnern sowie Widerstandsbändern. Besonders interessant für Klettern und Yoga sind Drills zu den – an der Wand und auf der Matte oft sehr beanspruchten – Handgelenken, die sich z.B. auf S. 140 und 155 finden (Klick vergrößert):

 

Besprechung Mobility

Auch wenn einige der Übungen auf den ersten Blick sehr einfach und wenig effektiv scheinen mögen, entfalten sie ihre Wirkung durch Wiederholung und sukzessive Steigerung. Deswegen sollte man die Drills nicht unterschätzen und die Intensivierung in kleineren Schritten angehen.

Das Buch schließt mit einem Teil zu „Schmerzen und Verletzungen“. In diesem geht es weniger um diejenigen, die die Drills in Teil 3 unterschätzt haben, als darum, Mobility therapeutisch bei Verletzungen und gegen chronische Schmerzen einzusetzen. Hierbei wird an die Grundprinzipien des Trainings erinnert (früh mit biopositiven Bewegungen beginnen, langsam steigern und variieren) und unter anderem auf die Bedeutung von vernarbtem Gewebe für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen eingegangen.

Es empfiehlt sich, die ersten Teile des Buchs zu lesen, nicht nur, um die Tragweite von Meinarts und Bayers Ansatz zu würdigen, sondern insbesondere, um die effektiven Übungen aus dem Buch richtig zu dosieren. Darüber hinaus lohnt es sich für ein zielführendes Training, ein Grundverständnis für den eigenen Körper bzw. dessen Limitationen mitzubringen, auch um die passenden Übungen auszuwählen und sie sinnvoll zusammenzustellen. Dass das Buch keine vorgefertigten Trainingspläne mitliefert, liegt auf einer Linie mit der Kritik der Autoren an mechanistischen Ansätzen, in denen der menschliche Körper als Maschine verstanden wird, die von Ärzten oder Trainern „repariert“ werden muss. Stattdessen werden die Leser konsequent dazu aufgefordert, ihr Trainingsprogramm nicht nur selbständig zu erarbeiten, sondern es regelmäßig an die sich – durch Training oder andere Faktoren – verändernde Situation anzupassen. Mittel hierzu finden sich in Mobility. Das große Handbuch reichlich.

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Mark Singleton
YOGA BODY. THE ORIGINS OF MODERN POSTURE PRACTICE

Mark Singletons Buch ist bereits einige Jahre erhältlich und hat in der englischsprachigen Yogawelt einige Aufmerksamkeit erhalten. Hierzulande ist es dagegen wenig wahrgenommen worden, was auch daran liegen dürfte, dass es leider immer noch nicht übersetzt wurde. 
Ausgangsfrage des akademischen Texts ist, warum die körperliche Yogapraxis (Asana), die bis zum Anfang des 20. Jahrhunderts nur eine geringe Rolle gespielt hat (bzw. sogar zuweilen heftig abgelehnt wurde), heute so sehr im Mittelpunkt dessen steht, was als „Yoga“ bezeichnet wird. Dabei gerät auch die Behauptung von einigen Lehrern und Schulen auf den Prüfstand, die für sich reklamieren, in einer jahrhunderte- oder sogar jahrtausendealten Tradition zu stehen. Singleton arbeitet auf der einen Seite heraus, dass die Quellenlage für derartige Ansprüche problematisch ist. Auf der anderen Seite zeigt er überzeugend an vielfältigen Materialien auf, inwiefern das, was heute aus dem Yoga bekannt ist, schon am Anfang des letzten Jahrhunderts im wechselseitigen Austausch mit Bodybuilding, harmonischer Gymnastik und anderen Bewegungsformen stand.

Die ausführliche Besprechung dieses Buchs ist gerade in Arbeit…

Klettertraining – Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle für Kletterer, Boulderer, Ninjas, Artisten und taktische Berufe

Udo Neumann
KLETTERTRAINING

Vom morgendlichen Zähneputzen über Schreibtischpausen bis zur Fahrt mit der U-Bahn – die in Udo Neumanns jüngstem Buch empfohlene Ausweitung der Trainingszone geht weit über Kletterhalle und Campusboard hinaus. Sowohl im ersten Teil (Einstieg), der sich den „körperlichen Voraussetzungen und grundsätzlichen Bewegungsfertigkeiten“ zuwendet als auch im zweiten Teil (Bonus) der „Trainingsgrundlagen und spezielle Übungen“ fokussiert und im Abschluss (Top), der die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit auslotet, wird deutlich: Ein effektives Klettertraining, das Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle verbessern soll, lässt sich mit einfachen Mitteln im Alltag verankern.

Die von einer illustrierten Körperkunde sowie einer kompakten Trainingslehre flankierten Übungen erstrecken sich von mobilisierenden Controlled Arm Rotations über Akrobatik, Turnen und Krafttraining bis hin zu Yoga. Darüber hinaus regen Tests und „Challenges“ in den jeweiligen Kapiteln dazu an, sich intensiv mit den eigenen Fähigkeiten zu beschäftigen und das Training kreativ den eigenen Bedürfnissen und Zielen anzupassen.

Die schiere Menge an Übungen und Reflexionen zum Klettertraining kann zuweilen ebenso irritierend wirken wie der eng getaktete Wechsel zwischen Theorie und Praxis (und zurück), zumal das Buch mittels eingebetteter QR-Codes mit weiterführenden Informationen und Videos angereichert wird. Doch stellen sich diese Eigenheiten als Vorzüge eines mit persönlicher Note vorgebrachten Ansatzes heraus, der nicht auf Systematisierung abzielt. Neumanns offenkundige Neugierde, was diverse Spielarten des Klettertrainings angeht, erweist sich insbesondere dann als ansteckend, wenn er seine Leser dazu einlädt, gewohnte Muster zu durchbrechen und selbst mit Bewegungen zu experimentieren.

Dieser Beitrag erschien zuerst im Berliner Bergsteiger

Das Buch kann man auf Udo Neumanns Seite kaufen

Markus Born Klettern Rezension Bachfischer

Bernd Bachfischer
Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern

Von Hannibals Alpenüberquerung übers Freiklettern bis zur olympischen Disziplin – der Sportwissenschaftler und Kletterer Bernd Bachfischer spannt einen weiten historischen Bogen, um sein Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern vorzustellen.

Ausgehend von der rasant gestiegenen und weiterhin ungebrochenen Popularität des Vertikal-Sports bietet sein Buch ein Trainingskonzept, das Gesunderhaltung und Leistungsverbesserung gleichermaßen berücksichtigt. Dies drückt sich sowohl in den Anmerkungen zu passenden Trainingsgeräten wie Slingtrainer, Kettlebells und Trainingsboards als auch im Herzstück des Bandes aus („Über 80 Übungen fürs Klettern und Bouldern“). Orientiert am funktionellen Training wendet sich ein Viertel der Übungen dem Rumpf zu, dessen Bedeutung als „U-Bahn im System“ bereits in der vorangestellten Anatomie betont wird. Nicht nur in der Abfolge der Abschnitte zu Sprunggelenk, Hüfte, Schulter, Handgelenk und Fingern, sondern auch in diesen selbst zeigt sich Bachfischers strukturierter Zugang zu seiner Materie: Um Muskeln in ihrem funktionellen Zusammenhang effizient trainieren zu können, legen Übungen zur Ansteuerung und Stabilität jeweils das Fundament für Beweglichkeit und Kräftigung. Die anschaulich illustrierten Übungen werden auf je einer Seite mitsamt Hinweisen auf korrekte Ausführung und mögliche Steigerungen detailliert beschrieben (Klick auf die Seite vergrößert):

Rezension Klettern Bachfischer  

Das durchgehend verständlich verfasste Buch informiert solide, ohne sich in Details zu verlieren, wobei immer wieder direkt von theoretischen Passagen in die praktische Umsetzung übergeleitet wird. Dies drückt sich nicht zuletzt in den Trainingsplänen aus, denen eine kurze Trainingslehre voran geht: Leser können entweder einen der drei vorgefertigten Pläne verwenden oder sich ausgehend von diesen einen individuell zugeschnittenen Plan erstellen. Abgerundet wird das Buch mit einem Teil zur aktiven Regeneration, der auf mentale Erholung, Ernährung und das Dehnen ebenso eingeht wie auf die Bearbeitung des bereits athletischer gewordenen Körpers mit der Faszienrolle.

Dieser Text erschien zuerst im Berliner Bergsteiger 6/2017

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Simon Friedrich | Hannes Huch
GIMME KRAFT! AIR

Mit Gimme Kraft! AIR legt das Nürnberger Café Kraft ein weiteres Trainingsbuch für Kletterer vor, das – anders als sein Vorgänger „Gimme Kraft“ – weniger auf spezifisches Klettertraining und effektives Krafttraining als auf ein „Basistraining für Kletterer“ abzielt. Die mit zahlreichen Fotografien illustrierten Übungen, die der Physiotherapeut Simon Friedrich im Buch versammelt hat, sind zum einen auf Leistungssteigerung ausgerichtet, zum anderen erlauben sie, an der eigenen Grundfitness zu arbeiten und so das Verletzungsrisiko beim Klettern zu minimieren.

Dieser Aspekt wird auch in der knappen Trainingslehre unterstrichen, die den Band einleitet und die hervorhebt, dass es nicht Ziel eines Klettertrainings sein sollte, Leistung auf Kosten der Gesundheit zu steigern. Das hier vorgestellte Trainingskonzept, in dem einer Aufwärmphase das eigentliche Krafttraining folgt, das mit einer Entspannungsphase abschließt, bestimmt auch die Struktur des Buchs und dessen Aufteilung in die drei Hauptkapitel: „Warm Up & Mobility“, „Kraft“ und „Cool Down & Stretches“. Der Schwerpunkt des Bandes liegt auf den Kräftigungsübungen des Mittelteils, in dem sich sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Lang- und Kurzhanteln, Slingtrainer, Ringen, Parallettes und dem Trainingsboard finden. Abgerundet wird der Band mit Gedanken von der Ernährung über Yoga bis zur Motivation, einer kurzen Anleitung zur Trainingsplangestaltung und Vorlagen für eigene Trainingspläne.
Wer sich vom Buch extreme Kraftübungen für die Boulder- bzw. Kletterhalle oder am Campusboard erwartet, wird vermutlich enttäuscht werden. Stattdessen empfiehlt sich die Lektüre von Gimme Kraft! AIR (und die Umsetzung des Gelesenen in die Praxis) für diejenigen, die ein solides Fundament fürs Klettern oder fürs kletterspezifische Training legen möchten.

Dieser Beitrag erschien zuerst im Berliner Bergsteiger 02/2017 

Das Buch erhältst du hier