FAU gesund – Onlinekurs

Yoga-Mobility mit Markus Born

Willkommen bei unserem Online-Kurs „Yoga-Mobility“.  Ab dem 26.10.2022 praktizieren wir an 10 Terminen (17:30 -18:30 Uhr) gemeinsam Übungen aus Yoga, Mobility und anderen Bewegungsformen.

Hier stelle ich euch aktuelle Infos und Übungen zusammen, die ihr nutzen könnt, um zwischen den Terminen in Bewegung zu bleiben: 

HILFSMITTEL

  • Matte: Diese gibt uns einen guten Halt, damit wir mit Händen und Füßen nicht wegrutschen. Je dicker die Matte ist, desto besser polstert sie z.B. die Knie; bei sehr dicken Matten werden Balancehaltungen aber anspruchsvoller.  
  • Yoga-Blöcke: Diese hat nicht jede:r von uns zur Hand, es hilft aber, Blöcke oder dicke Bücher zur Hand zu haben, um Übungen anzupassen.
  • Gurt: Für manche Übungen kann ein Gurt oder ein Gürtel nützlich sein.
  • Decke: Es macht Sinn für die Abschlussentspannung oder zum Polstern bei manchen Aktionen eine Decke zu nutzen.  

KONTAKT | Ich schaue vor den Terminen in meine E-Mails. Wenn kurzfristig noch etwas sein sollte, bitte einfach schreiben! 

AUSGEWÄHLTE ÜBUNGEN  | Diese könnt ihr nutzen, um auch zwischen den Terminen „dranzubleiben“. Bitte beachtet, dass ihr (wie in den Stunden) eigenverantwortlich praktiziert und schätzt selbst ein, ob und wie intensiv ihr die Übungen ausführt. Falls etwas unangenehm ist oder sogar schmerzen sollte, ist es besser, abzubrechen. 

Drei Atemzüge

Die Minimal-Meditation für zwischendurch: Einatmen, verlängert ausatmen, wiederholen. Dabei auch die Schultern loslassen. Lässt sich nutzen, um sich selbst eine kurze Auszeit zu geben, vor stressigen Situationen zu sich zu kommen oder Anspannung „wegzuatmen“.

Schulter-Nacken-Mobilisierung

Mit dieser Sequenz bewegst du Schultern und Nacken durch. Sie lässt sich im Sitzen oder Stehen durchführen. Es hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten, um Ausweichbewegungen zu reduzieren.

Schultern | Fingerspitzen auf die Schultern legen und mit einem Ellbogen weit nach vorne/oben ziehen. Mache mit dem Ellbogen einen großen Kreis nach hinten. Kraule so mit beiden Ellbogen rückwärts und wechsle dann die Richtung. Wenn der Platz es erlaubt, kannst du die Arme strecken.

Nacken | Verschränke die Hände auf der Kopfkrone, ziehe mit den Ellbogen leicht nach hinten. Drücke nun mit dem Kopf gegen die Hände und ziehe dein Kinn etwas zurück. Nimm nun die verschränkten Hände hinter den Kopf. Die Ellbogen ziehen weiter zurück und auch der Kopf zieht nun nach hinten gegen die Hände.

Halswirbelsäule | Ausgangsposition: Ziehe wie in der vorangehenden Übung das Kinn leicht zurück und strecke die Kopfkrone nach oben. Die Arme können seitlich herabhängen. Vor & zurück: Schaue nach unten und lasse das Kinn zum Brustbein sinken, schaue dann nach oben, wobei du das Kinn wieder leicht zurückziehst. Drehung: Schaue vorsichtig über die rechte, dann die linke Schulter. Seitlich: Senke den Kopf vorsichtig seitwärts links und rechts.

Bewegungen der Wirbelsäule

Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule in unterschiedliche Richtungen. Für die Ausgangsposition stabilisiere die Wirbelsäule im Stehen (Gesäß und Bauch sind aktiv, die Schultern ziehen leicht nach hinten und unten).

Seitneige | Beide Arme strecken hoch. Neige dich gestreckt zu einer Seite, während du die Flanke der anderen Seite dehnst. Wechsle die Seiten ab.

Drehung (Fokus unterer Rücken) | Nimm die Arme in Kaktusposition (Ellbogen schulterhoch gewinkelt, Handflächen zeigen nach innen, Daumen ziehen zurück). Drehe den Oberkörper zu einer Seite, während du die Hüfte der anderen Seite leicht zurückziehst, um die natürliche Ausweichbewegung zu reduzieren. Wechsle zwischen den Seiten.

Halbe Vorbeuge | Ziehe das Gesäß nach hinten, beuge die Knie wenn nötig leicht an, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bekommen. Strecke die Arme seitlich aus und hebe die Fingerspitzen (Handflächen zeigen nach außen). Strecke den oberen Rücken, indem du das Brustbein leicht vorschiebst und die Schulterblätter hinten zusammenziehst.

Vorbeuge | Bringe die Hände in Richtung Boden, runde den Rücken. Wenn nötig, beuge die Knie, um Spannung im unteren Rücken zu reduzieren. Vorbeuge und halbe Vorbeuge können mehrmals abgewechselt werden.

Drehung (Fokus oberer Rücken) | Verankere eine Hand in der Vorbeuge am Boden (oder lasse sie schweben) und strecke den anderen Arm zur Decke. Wechsle über die Vorbeuge die Seiten.

Rückbeuge | Komme in den aufrechten Stand und strecke die Arme über die Seiten nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander und die Daumen ziehen leicht nach hinten.

Richte dich wieder auf und komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die gesamte Sequenz mehrmals.

Kontakt & aktuelle Infos

Du erreichst mich unter markus@bornbewegt.de

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